10 dicas para correr mais rápido

A prática da corrida de rua está se tornando cada vez mais popular. Você pode confirmar isso indo a um parque bem cedo ou no fim do dia, além do grande número de provas acontecendo todos os fins de semana. Mas se você está lendo esta matéria, provavelmente já é um corredor ou corredora – ou deveria se tornar.

O começo é sempre difícil, mas após adquirir condicionamento e o hábito do exercício, a atividade se torna viciante. Como consequência, começam a surgir novos objetivos. Se antes a meta – quase impossível – era completar 10 km sem andar, agora esse é o treino diário, e a busca por melhores tempos passa a ser a nova obsessão.

Não adianta colocar a carroça na frente dos bois e querer bater os tempos daquele seu amigo que já corre há anos, mas se você pretende superar recordes pessoais, é possível aprimorar alguns detalhes, fazendo com que os tempos baixem cada vez mais.

1. Corra em diferentes velocidades

Alguns treinos são mais efetivos quando se corre sempre na mesma velocidade ou com um pequeno aumento, mas caso a ideia seja ir mais rápido, é preciso variar a intensidade da corrida. Uma opção para essa variação é o Fartlek, em que você aumenta ou diminui a velocidade da sua corrida conforme a resposta do seu corpo. Deve-se tomar cuidado para não correr muito rápido logo no primeiro aumento de intensidade, pois o interessante é executar essa variação algumas vezes.

2. Preste atenção na respiração

Normalmente, não prestamos atenção à nossa respiração, mas quando praticamos um exercício intenso como a corrida é preciso tomar alguns cuidados. Por mais extenuante que seja o treino, tente não respirar totalmente pela boca. Use-a em conjunto com o nariz, para inpiração e expiração.

3. Postura

Independente da velocidade, a postura é muito importante para uma corrida eficaz. Seu tronco deve estar reto, mas ao mesmo tempo relaxado. Os braços devem se movimentar naturalmente e do modo mais relaxado possível também.

4. Não aterrisse no calcanhar

Grande parte dos tênis de corrida exibe um amortecimento monstruoso no calcanhar, mas não é por isso que você deve focar o contato do pé com o chão nele. O ideal é que sua pisada não ultrapasse seu tronco, pois assim você naturalmente tocará o chão com o meio do pé. Tênis mais baixos, mesmo com amortecimento, favorecem esse tipo de pisada e ajudam a correr de forma mais eficiente. Mas cuidado! Se você não estiver acostumado com eles, faça uma transição gradativa para não se machucar.

5. Treino pilométrico

Esses exercícios, rápidos e de explosão, fazem com que seus músculos se contraiam rapidamente, ganhando força para o movimento da corrida.

6. Treinos intervalados

Ao contrário do Fartlek, que é baseado na sua percepção de esforço, no treino intervalado as distâncias e velocidades são definidas previamente. Eles ajudam a desenvolver a velocidade e o condicionamento, mas devem se planejados cuidadosamente para não prejudicar os treinos seguintes.

7. Subidas

Correr em percursos com uma altimetria variada pode ser interessante para o fortalecimento, mas deve-se tomar cuidado com as lesões. Durante as subidas, não ultrapasse seu limite, já que o esforço vai ser muito maior do que o normal; já em descidas, não aumente demais a velocidade. Procure não deixar seu pé ultrapassar a linha do tronco; é preferível dar muitos passos curtos, em vez de poucos passos largos. Seus joelhos agradecem.

8. Movimente os braços

Nesse caso, o que vale é o meio-termo. Os braços devem estar relaxados, e seu movimento deve ser natural, sem os cruzar na frente do tronco. Eles acompanham o aumento da velocidade, mas sempre com um movimento natural.

9. Se livre do stress

A corrida exige uma quantidade considerável de esforço, mas o relaxamento é essencial para a eficiência do movimento. Quando você corre estressado, os movimentos não fluem, influenciando diretamente na sua velocidade. Então, antes daquela prova tão esperada, saiba que você deve estar focado, mas longe de tornar isso uma fonte de stress.

10. Conte seus passos

Cada um possui uma forma específica de correr, mas é um fato que corredores eficientes tocam o chão aproximadamente 180 vezes por minuto. Esse valor é somente um referencial, então não ache que para correr rápido é preciso chegar exatamente a ele. Os aparelhos GPS mais caros registram essa informação, mas existe uma forma fácil de monitorar isso com um relógio simples.

Durante a corrida, escolha um dos pés e conte o número de vezes que ele toca o chão em um período de 10 segundos; assim, 15 toques no chão equivalem a 180 toques por minuto. Caso seja necessário aumentar o número de passos, procure diminuir seu comprimento, como já falamos nos itens 4 e 7.