Se você quer mais vitalidade ou uma pitada de bom humor, que tal buscar tudo isso na feira mais próxima ou no supermercado? Os alimentos ricos em vitaminas, minerais e ácidos graxos são essenciais para uma boa saúde​​, mas estudos têm mostrado que eles também são capazes de aumentar a sua felicidade, diminuindo os sintomas de depressão e acabando com a ansiedade.

E você sabe como os alimentos podem melhorar o nosso humor? Tudo se resume ao cérebro. Um sistema cognitivo saudável é essencial para regulação do humor, e certos nutrientes têm um impacto profundo sobre a manutenção da função normal do cérebro.

Os pesquisadores têm estudado a associação entre os alimentos e o cérebro, identificando 10 nutrientes que podem combater a depressão e melhorar o humor. Confira abaixo mais informações sobre cada um desses nutrientes e em quais alimentos eles podem ser encontrados.

1 - Cálcio

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O mineral mais abundante no corpo, o cálcio tem um papel importante na manutenção de ossos fortes e vasos sanguíneos saudáveis, além de ajudar na redução do risco de diabetes tipo 2. Os baixos níveis de cálcio podem contribuir para a depressão, afetando mais as mulheres do que os homens. Por isso, as mulheres devem tomar cuidados especiais para atender às necessidades diárias.

Alguns alimentos que são fontes de cálcio: couve, ricota, sardinha, figo, queijo, iogurte ou leite com baixo teor de gordura.

    2 - Cromo

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    Um mineral encontrado em pequenas quantidades no organismo, o cromo ajuda a metabolizar os alimentos. A falta de cromo afeta a capacidade do corpo em regular a insulina (o hormônio que regula o açúcar) e pode levar a complicações relacionadas com a diabetes, como a perda de visão e pressão arterial elevada.

    E por que a substância ajuda no bom humor? O cromo desempenha um papel importante no aumento do nível de serotonina no cérebro, na noradrenalina e melatonina, que ajudam a regular as emoções e o humor.

    Alguns alimentos que são fontes de cromo: brócolis, suco de uva, cogumelos, nozes, batata e peito de peru.

      3 - Ácido Fólico

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      O ácido fólico (também conhecido como folato ou vitamina B9) ajuda o corpo a criar novas células e auxilia na regulação da serotonina. A serotonina passa mensagens entre as células nervosas do cérebro e ajuda a gerenciar uma variedade de funções, incluindo o comportamento social e o humor. Como tratamento para a depressão, o ácido fólico é muitas vezes combinado com a vitamina B12, tendo ótimos resultados.

      Alguns alimentos que são fontes de ácido fólico: espinafre, feijão-fradinho, fígado bovino, aspargos e abacate.

        4 - Ferro

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        O ferro tem um papel importante no corpo, pois tem o poder de transportar oxigênio para equilibrar os níveis de energia e auxiliar na força muscular. Por isso, os baixos níveis de ferro podem levar à fadiga e à depressão. O nutriente também é essencial para a prevenção e tratamento da anemia, que tem como sintomas a apatia e mudanças de humor.

        Alimentos que são fontes de ferro: aveia, soja, lentilha, carne magra e carne escura de peru.

          5 - Magnésio

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          O magnésio é um mineral que desempenha mais de 300 funções para manter e proteger a saúde do corpo. Então, guarde bem esse para incluir no seu cardápio diário. A deficiência de magnésio pode causar irritabilidade, fadiga, confusão mental e predisposição ao stress. O mineral desempenha um grande papel no desenvolvimento da serotonina, que é um dos principais contribuintes para a sensação de felicidade.

          Alimentos que são fontes de magnésio: amêndoas, espinafre, granola, caju, quiabo, amendoim e ervilhas.

            6 - Ômega-3

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            O ômega-3 é um ácido graxo essencial que desempenha um papel importante na saúde do cérebro. Porém, o corpo não produz naturalmente esse nutriente e, por isso, ele precisa ser consumido a partir de fontes externas. Os sintomas de deficiência incluem fadiga, alterações de humor, diminuição da memória e depressão.

            Estudos mostram uma correlação entre o consumo de peixes com altos níveis de ácidos graxos tipo ômega- 3 e uma diminuição do risco de depressão e suicídio. Se você não gosta de peixe, as sementes de chia também têm esse efeito.

            Alimentos que são fontes de ômega-3: sementes de chia ou linhaça, salmão, brócolis chinês, arenque, truta e espinafre.

              7 - Vitamina B6

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              A vitamina B6 ajuda a produção de neurotransmissores e a sua deficiência pode causar anemia, sistema imunológico enfraquecido, confusão mental e depressão. Por isso, consumir vitamina B6 é essencial para regular o funcionamento do cérebro, o que influencia em nossas emoções.

              Alimentos que são fontes de vitamina B6: grão-de-bico, atum, salmão, peito de frango (sem pele), banana, arroz integral e cereais integrais.

                8 - Vitamina B12

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                A vitamina B12 é um elemento essencial que ajuda na produção de células vermelhas do sangue e dos nervos. Os baixos níveis de B12 podem causar fadiga, diminuir o raciocínio e ainda causar paranoia, estando associados com a depressão.

                A vitamina B12 é encontrada naturalmente em carnes, ovos e produtos de origem animal, o que significa que os vegetarianos e veganos têm um risco aumentado de desenvolver uma deficiência. O consumo de vitamina B12 suficiente permite que o corpo sintetize um grupo de nutrientes essenciais para o funcionamento neurológico normal.

                Alimentos que são fontes de vitamina B12: truta, salmão, caranguejo, fígado bovino, ovos, queijos e atum.

                  9 - Vitamina D

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                  A chamada vitamina do sol é essencial para a nossa saúde. Além de ser adquirida pela exposição aos raios solares, a vitamina D também deve ser consumida através dos alimentos. Esse nutriente ajuda a regular o crescimento das células, desempenha um papel importante na manutenção do sistema imunológico e protege os ossos.

                  Estudos mostram que baixos níveis de vitamina D estão associados a sintomas depressivos em homens e mulheres. Por isso, em países de clima frio, a depressão é mais recorrente. Aproveite e abasteça seu estoque de vitamina D para o outono e inverno, quando os dias de sol são mais escassos.

                  Alimentos que são fontes de vitamina D: óleo de fígado de bacalhau (1 colher de sopa ao dia), salmão, atum, sardinha, gema, leite e cereais.

                    10 - Zinco

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                    O zinco é encontrado em quase todas as células e desempenha um papel importante no suporte para um sistema imunológico saudável, ajudando ainda a proteger o intestino contra danos.

                    Os baixos níveis de zinco na dieta podem conduzir a uma variedade de doenças, incluindo imunidade enfraquecida, anemia, perda de cabelos e depressão. Estudos identificaram o zinco como um fator importante na redução de sintomas depressivos, tal como a vitamina pode melhorar a resposta dos antidepressivos e diminuir seus efeitos colaterais.

                    Alimentos que são fontes de zinco: sementes de abóbora, amêndoa, caju torrado, lombo de porco e queijo suíço.